「ロコモティブシンドローム」（以下「ロコモ」）とは、運動器（筋肉・骨・関節・神経等の身体運動に関わる器官）に問題が起こり、立つ・歩くといった動作やトイレ・着替え・入浴・洗面等の日常生活に必要な作業が難しくなり、介護・介助が必要になる状態、もしくは、そのリスクが高い状態になることです。今回は、ロコモの原因と予防に役立つトレーニングについて解説します。
ロコモの原因
以下に挙げる運動器疾患と加齢に伴う運動器の機能低下が、ロコモの主な原因になります。運動器の機能低下とは、筋力・体力・反射神経・バランス感覚の機能が低下したり、関節可動域が狭くなったりする状態のことです。これらが原因で体を思うように動かせない状態が続くと、運動器の機能低下が更に進行し、悪循環に陥りやすくなります。また、外出の機会の減少・運動不足・活動量の低下・過剰な運動・重労働・肥満・痩せ過ぎ等が原因になる場合もあります。
●ロコモの原因になる運動器疾患
・変形性関節症
・変形性脊椎症
・脊柱菅狭窄症
・骨粗鬆症
・関節や筋肉の痛み（腰痛・頸痛・膝痛等）
・転倒や事故等による外傷・骨折 等
●ロコモの原因になる運動器疾患
・変形性関節症
・変形性脊椎症
・脊柱菅狭窄症
・骨粗鬆症
・関節や筋肉の痛み（腰痛・頸痛・膝痛等）
・転倒や事故等による外傷・骨折 等
ロコモの予防トレーニング
ロコモの予防には、「できるだけ体を動かす」ことが大切です。「なるべく階段を使う」「一駅分歩いて通勤する・買い物に出かける」等、体を動かす量を増やす工夫をしましょう。また、以下のトレーニングで下半身の筋肉を鍛えることもおすすめです。
●スクワット
スクワットは、臀部から大腿部の筋肉を鍛えられるトレーニングです。5回から6回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。スクワットができない方は、椅子に腰掛けながら机等に手をつき、立ったり座ったりする動作を繰り返すことから始めても構いません。慣れてきたら机に手をつかずに行い、それを簡単にできるようになったらスクワットにチャレンジするという流れで、ステップアップするようにしてください。
1.肩幅程度に足を広げ、つま先を少し開いて立つ
2.お尻を後ろに引くよう、2～3秒かけてゆっくり膝を曲げる（曲げた膝がつま先より前に出ないようにする）
3.膝をゆっくりと伸ばし、同じ動作を繰り返す
●片足立ち
片足立ちは、バランス感覚のトレーニングにおすすめです。左右1分ずつを1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。体が傾かないようにまっすぐな姿勢で立つことが大切です。また、足を上げ過ぎると転倒しやすくなるので注意してください。
1.転倒しないよう、テーブルや手すりなどにつかまって立つ
2.床につかない程度に片足を上げ、そのまま1分キープする
3.反対側の足で行う
ロコモ予防に取り組むことは、「健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間）」を延ばすことにも役立ちます。食生活にも気を付け、気長に継続するようにしてください。
●スクワット
スクワットは、臀部から大腿部の筋肉を鍛えられるトレーニングです。5回から6回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。スクワットができない方は、椅子に腰掛けながら机等に手をつき、立ったり座ったりする動作を繰り返すことから始めても構いません。慣れてきたら机に手をつかずに行い、それを簡単にできるようになったらスクワットにチャレンジするという流れで、ステップアップするようにしてください。
1.肩幅程度に足を広げ、つま先を少し開いて立つ
2.お尻を後ろに引くよう、2～3秒かけてゆっくり膝を曲げる（曲げた膝がつま先より前に出ないようにする）
3.膝をゆっくりと伸ばし、同じ動作を繰り返す
●片足立ち
片足立ちは、バランス感覚のトレーニングにおすすめです。左右1分ずつを1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。体が傾かないようにまっすぐな姿勢で立つことが大切です。また、足を上げ過ぎると転倒しやすくなるので注意してください。
1.転倒しないよう、テーブルや手すりなどにつかまって立つ
2.床につかない程度に片足を上げ、そのまま1分キープする
3.反対側の足で行う
ロコモ予防に取り組むことは、「健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間）」を延ばすことにも役立ちます。食生活にも気を付け、気長に継続するようにしてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
