猫背や反り腰等、姿勢が悪くなると肩こり・腰痛等になりやすく、姿勢の悪さを解消するためには、胸周り・肩周り・股関節・太もも等のストレッチがおすすめです。この記事では、姿勢が気になる方におすすめのストレッチをご紹介します。
胸周り・肩甲骨周りのストレッチ
1.右肩が天井側になるように、両膝を軽く曲げた状態で横向きに寝る
※肩等が痛くならないよう、マットレス・布団等を使う
2.肘を曲げた状態で右腕を背中に回し、右手の甲を臀部中央に置く
※左腕はリラックスできる位置に置く
3.右肩甲骨を背骨側に寄せ、右肩を開く
4.右肘を伸ばし、右肩甲骨を更に背骨側に寄せ、10秒キープする
5.2.の状態に戻し、3.から5.までの動作を5回繰り返す
6.反対側も同様に行う
※肩等が痛くならないよう、マットレス・布団等を使う
2.肘を曲げた状態で右腕を背中に回し、右手の甲を臀部中央に置く
※左腕はリラックスできる位置に置く
3.右肩甲骨を背骨側に寄せ、右肩を開く
4.右肘を伸ばし、右肩甲骨を更に背骨側に寄せ、10秒キープする
5.2.の状態に戻し、3.から5.までの動作を5回繰り返す
6.反対側も同様に行う
胸・背中のストレッチ
1. 両足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばす
※両腕は自然に降ろした状態する
2.鼻で息を吸いながら、両腕を伸ばした状態のまま外側に捻り、両腕を後方（背中側）に持っていき胸を開く
※両腕を捻る際に腕が自然と上がるので、その動きに合わせ両腕を後方に持っていく
3.鼻で息を吐きながら、両腕を内側に捻り、両腕を軽く前方に持っていき、背中を丸める
4.2.3.の動作を10回繰り返す
※両腕は自然に降ろした状態する
2.鼻で息を吸いながら、両腕を伸ばした状態のまま外側に捻り、両腕を後方（背中側）に持っていき胸を開く
※両腕を捻る際に腕が自然と上がるので、その動きに合わせ両腕を後方に持っていく
3.鼻で息を吐きながら、両腕を内側に捻り、両腕を軽く前方に持っていき、背中を丸める
4.2.3.の動作を10回繰り返す
ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）のストレッチ
1.床にお尻を着けて座り、背筋を伸ばした状態で両足を前に出し、両膝を伸ばす
※膝は完全に伸びなくてもかまわない。お尻が痛い方は、マット・クッション等を使う
2.上半身全体を前（足が伸びている方向）に倒す
※首や背中だけを曲げないように注意する
3.ハムストリングスがストレッチされていることを感じたら、10秒キープする
4.上半身を元に戻し、2.3.の動作を10回繰り返す
※膝は完全に伸びなくてもかまわない。お尻が痛い方は、マット・クッション等を使う
2.上半身全体を前（足が伸びている方向）に倒す
※首や背中だけを曲げないように注意する
3.ハムストリングスがストレッチされていることを感じたら、10秒キープする
4.上半身を元に戻し、2.3.の動作を10回繰り返す
股関節のストレッチ
1.右膝を立て、左膝を床に着ける「片膝立ち」の体勢になる
※床に着けた膝が痛む場合は、膝の下に滑りにくい材質のタオル・マット・クッション等を敷く
※右膝を90°曲げた状態、胴体と右太ももが90°になるように右股関節を前方に曲げた状態になり、胴体から左太もものラインがまっすぐになるようにする
2.両腕を上げ、上半身を引き上げるイメージで背筋を伸ばす
3.2.の状態をキープしながら骨盤全体を前に押し出し、左股関節前面から左太もも前面をストレッチする
4.骨盤を後方に移動させながら右膝を伸ばし、右臀部から右太もも後面をストレッチする
※動きに合わせ、左膝を曲げる。右膝を完全に伸ばす必要はない
5.2.から4.までの動作を10回繰り返す
6.反対側も同様に行う
姿勢の悪さを解消するには、体幹を鍛える等のトレーニングも大切です。なお、慢性的な肩こり・腰痛等がある方は、治療が必要な疾患が原因の可能性もあるため、医療機関を受診することをおすすめします。
※床に着けた膝が痛む場合は、膝の下に滑りにくい材質のタオル・マット・クッション等を敷く
※右膝を90°曲げた状態、胴体と右太ももが90°になるように右股関節を前方に曲げた状態になり、胴体から左太もものラインがまっすぐになるようにする
2.両腕を上げ、上半身を引き上げるイメージで背筋を伸ばす
3.2.の状態をキープしながら骨盤全体を前に押し出し、左股関節前面から左太もも前面をストレッチする
4.骨盤を後方に移動させながら右膝を伸ばし、右臀部から右太もも後面をストレッチする
※動きに合わせ、左膝を曲げる。右膝を完全に伸ばす必要はない
5.2.から4.までの動作を10回繰り返す
6.反対側も同様に行う
姿勢の悪さを解消するには、体幹を鍛える等のトレーニングも大切です。なお、慢性的な肩こり・腰痛等がある方は、治療が必要な疾患が原因の可能性もあるため、医療機関を受診することをおすすめします。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
