姿勢が気になる方におすすめのストレッチ

姿勢が気になる方におすすめのストレッチ

猫背や反り腰等、姿勢が悪くなると肩こり・腰痛等になりやすく、姿勢の悪さを解消するためには、胸周り・肩周り・股関節・太もも等のストレッチがおすすめです。この記事では、姿勢が気になる方におすすめのストレッチをご紹介します。

胸周り・肩甲骨周りのストレッチ

1.右肩が天井側になるように、両膝を軽く曲げた状態で横向きに寝る
※肩等が痛くならないよう、マットレス・布団等を使う
2.肘を曲げた状態で右腕を背中に回し、右手の甲を臀部中央に置く
※左腕はリラックスできる位置に置く
3.右肩甲骨を背骨側に寄せ、右肩を開く
4.右肘を伸ばし、右肩甲骨を更に背骨側に寄せ、10秒キープする
5.2.の状態に戻し、3.から5.までの動作を5回繰り返す
6.反対側も同様に行う

胸・背中のストレッチ

1. 両足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばす
※両腕は自然に降ろした状態する
2.鼻で息を吸いながら、両腕を伸ばした状態のまま外側に捻り、両腕を後方(背中側)に持っていき胸を開く
※両腕を捻る際に腕が自然と上がるので、その動きに合わせ両腕を後方に持っていく
3.鼻で息を吐きながら、両腕を内側に捻り、両腕を軽く前方に持っていき、背中を丸める
4.2.3.の動作を10回繰り返す

ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)のストレッチ

1.床にお尻を着けて座り、背筋を伸ばした状態で両足を前に出し、両膝を伸ばす
※膝は完全に伸びなくてもかまわない。お尻が痛い方は、マット・クッション等を使う
2.上半身全体を前(足が伸びている方向)に倒す
※首や背中だけを曲げないように注意する
3.ハムストリングスがストレッチされていることを感じたら、10秒キープする
4.上半身を元に戻し、2.3.の動作を10回繰り返す

股関節のストレッチ

1.右膝を立て、左膝を床に着ける「片膝立ち」の体勢になる
※床に着けた膝が痛む場合は、膝の下に滑りにくい材質のタオル・マット・クッション等を敷く
※右膝を90°曲げた状態、胴体と右太ももが90°になるように右股関節を前方に曲げた状態になり、胴体から左太もものラインがまっすぐになるようにする
2.両腕を上げ、上半身を引き上げるイメージで背筋を伸ばす
3.2.の状態をキープしながら骨盤全体を前に押し出し、左股関節前面から左太もも前面をストレッチする
4.骨盤を後方に移動させながら右膝を伸ばし、右臀部から右太もも後面をストレッチする
※動きに合わせ、左膝を曲げる。右膝を完全に伸ばす必要はない
5.2.から4.までの動作を10回繰り返す
6.反対側も同様に行う


姿勢の悪さを解消するには、体幹を鍛える等のトレーニングも大切です。なお、慢性的な肩こり・腰痛等がある方は、治療が必要な疾患が原因の可能性もあるため、医療機関を受診することをおすすめします。
提供元:株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ

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