フレイルとは「要介護状態に達する前段階」で、加齢によって心身の機能や行動・生活の意欲が衰えた状態を指す言葉です。この記事では、フレイルの予防に役立つ筋力トレーニングやウォーキングなど、運動のポイントを解説します。
フレイル予防のための筋力トレーニングのポイント
加齢による筋力減少と行動意欲の低下を抑えるためには、筋力を高めたり、疲労を軽減する効果がある「レジスタンス運動」がおすすめです。
レジスタンス運動とは、特定の関節や筋肉などに負荷をかけ、その負荷を数週間ごとに上げていくことで骨格筋全体の強化を目指す運動です。週に2～3回、1カ所につき20分程度の運動を、3カ月以上継続して行うのが望ましいと言われています。
以下に、主に下肢に効果的なレジスタンス運動をご紹介します。
●下肢に効くレジスタンス運動（その1）
1. 椅子に膝が90度になるように背筋を伸ばして浅めに腰かけ、両手は座面に乗せる
2. 姿勢を崩さないよう注意しながら、足の付け根から動かすイメージで足を持ち上げる
3. かかとが床につかないところまでゆっくりと下ろす
4. 左右それぞれ10回ずつ、膝の角度を変えないように繰り返し行う
●下肢に効くレジスタンス運動（その2）
1. テーブルの前に椅子を置く
2. 背筋を伸ばし、膝は90度に曲げて浅めに座る。手はももの上に置く
3. 体の前にあるテーブルの縁に軽く両手を添え、ゆっくり立ち上がって座る
4. この動作を10回繰り返す。手に体重をかけずに上下することで、下肢の骨格筋を鍛えることができる
レジスタンス運動とは、特定の関節や筋肉などに負荷をかけ、その負荷を数週間ごとに上げていくことで骨格筋全体の強化を目指す運動です。週に2～3回、1カ所につき20分程度の運動を、3カ月以上継続して行うのが望ましいと言われています。
以下に、主に下肢に効果的なレジスタンス運動をご紹介します。
●下肢に効くレジスタンス運動（その1）
1. 椅子に膝が90度になるように背筋を伸ばして浅めに腰かけ、両手は座面に乗せる
2. 姿勢を崩さないよう注意しながら、足の付け根から動かすイメージで足を持ち上げる
3. かかとが床につかないところまでゆっくりと下ろす
4. 左右それぞれ10回ずつ、膝の角度を変えないように繰り返し行う
●下肢に効くレジスタンス運動（その2）
1. テーブルの前に椅子を置く
2. 背筋を伸ばし、膝は90度に曲げて浅めに座る。手はももの上に置く
3. 体の前にあるテーブルの縁に軽く両手を添え、ゆっくり立ち上がって座る
4. この動作を10回繰り返す。手に体重をかけずに上下することで、下肢の骨格筋を鍛えることができる
フレイルを予防する、ウォーキングのポイント
筋力トレーニングとあわせて、フレイル予防に取り入れたいのがウォーキングです。ウォーキングは、脚力を高めることができるだけでなく、家族以外の人や外の世界と関わるよいきっかけにもなります。
以下に、フレイル対策に適したウォーキングのポイントをご紹介します。
・背筋を伸ばし、胸を張って、おへそから前に引っ張られるイメージで進む
・肩、首、腕の力は抜いて、手は肘から前後に大きく振る
・歩くときは大股で、かかとから踏み出して着地し、つま先で地面を蹴る
・普段の速度から早歩きへ、大股で歩くなど、歩くペースや歩幅を変える
フレイル予防に負荷が高い運動は必要ありません。自宅の椅子やテーブルを使った運動や、正しい姿勢でウォーキングするなど、1日20～30分程度の運動を週2～3日続けるだけで予防できます。できるだけ長く自分の足で歩いて外出できるよう、楽しく運動を続けましょう。
以下に、フレイル対策に適したウォーキングのポイントをご紹介します。
・背筋を伸ばし、胸を張って、おへそから前に引っ張られるイメージで進む
・肩、首、腕の力は抜いて、手は肘から前後に大きく振る
・歩くときは大股で、かかとから踏み出して着地し、つま先で地面を蹴る
・普段の速度から早歩きへ、大股で歩くなど、歩くペースや歩幅を変える
フレイル予防に負荷が高い運動は必要ありません。自宅の椅子やテーブルを使った運動や、正しい姿勢でウォーキングするなど、1日20～30分程度の運動を週2～3日続けるだけで予防できます。できるだけ長く自分の足で歩いて外出できるよう、楽しく運動を続けましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
