骨粗しょう症対策に!おすすめレシピ ~チーズと牛乳~

骨粗しょう症対策に!おすすめレシピ ~チーズと牛乳~

今回のコラムでは、骨粗しょう症対策におすすめのレシピをご紹介します。

■ダブルチーズポテトと鮭の照り焼き

今回の献立では、付け合わせにひと工夫します。
マッシュポテトに、カルシウム豊富なチーズと牛乳を混ぜて焼き上げました。
表面のカリッと焼けたチーズの香ばしい香りとコクが食欲をそそります。
メインの鮭には、カルシウムの吸収率を高める働きのあるビタミンDが多く含まれていますので、相性のよい食べ合わせです。
添えている小松菜やサイドメニューの切干し大根にもカルシウムは多く含まれています。
小松菜にはβカロテンやカリウム、ビタミンC、切干し大根は繊維も豊富です。
牛乳やチーズなどの乳製品は、タンパク質豊富でカルシウムの吸収率がよいところが利点ですが、脂質が高めという面も持ち合わせてています。
複数の食材を組み合わせることで、お互いを補い、よりバランスが整います。付け合わせもあなどるなかれですね。
(材料 2人分)
★じゃがいも 2個(300g)
粉チーズ 大さじ3
牛乳 大さじ2
溶けるチーズ  40g
固形コンソメ 1/2個
塩ふたつまみ、こしょう 
★鮭 2切れ
たれ 醤油、みりん 各大さじ1、砂糖 小さじ1
オリーブ油 小さじ2
小麦粉 少々
塩 少々
添え ゆでた小松菜  1株分

(作り方)
1、じゃがいもは皮をむいて4つ切りにしてゆで、水気を切って軽く空炒りする。
2、1が熱いうちにつぶして、削ったコンソメ、塩、こしょう、牛乳、粉チーズを混ぜる。
3、フッ素樹脂加工のフライパンに薄く溶けるチーズをひいたところに2をひろげ、弱火でゆっくり焼き上げる。チーズがカリッと焼けたら取り出し、冷めてから切り分ける。
4、鮭は塩少々をふってしばらくおき、出た水分をふき取る。
5、鮭に小麦粉少々をふりかけてオリーブ油で両面焼き、火が通ったらたれを全体に煮からめる。

■ズッキーニのピリ辛和え

(材料 2人分)
ズッキーニ 1/2本
切干し大根 15g
人参 30g
コチジャン、ごま油 各小さじ1
塩、すりごま 各少々

(作り方)
細切りにしたズッキーニと人参をレンジ(600W)で3分加熱して、戻した切干し大根と一緒に、コチジャン、ごま油、塩、すりごまを和える。
キッチンスタジオ くるみキッチン主宰 来海悦子(きまちえつこ)
提供元:中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダーレシピ編-

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