2023.09.18

フルマラソンで完走を目指すための栄養補給のポイント

マラソン中に必要なエネルギーが不足すると、体が動かなくなる・頭がぼーっとする等の体調不良を引き起こす可能性があります。この記事では、フルマラソンで完走を目指すための栄養補給のポイントについて解説します。

フルマラソンで栄養補給が大切な理由

約42kmの距離を走るフルマラソンを完走した場合、1日に必要とする量と同程度のエネルギー量を消費すると言われており、走る速度が上がる・時間が長くなる等すると、更に多くのエネルギー量を消費することになります。マラソンのように長距離を走る際は、筋グリコーゲン（摂取した糖質が体内で分解され、筋肉・肝臓等に蓄えられた糖）と脂肪の両方がエネルギー源として使われます。一般的に、少しきついと感じる程度の「強度があまり高くない運動」では脂肪がエネルギーとして使われやすく、「強度の高い運動」では筋グリコーゲンが使われやすいと言われています。マラソンは比較的強度の高い運動であるため、脂肪が蓄積している方でも燃料不足に陥りやすい傾向にあります。

フルマラソン前の栄養補給のポイント

マラソン大会等で完走を目指すためには、毎日3食きちんと主食（ご飯・パン・麺類等）を摂ることを心がけ、大会の3日前から意識して炭水化物を多めに摂り、筋グリコーゲンを蓄えることをおすすめします。また、炭水化物を効率よくエネルギーに変換する作用があるビタミンB1を含む食品（豚肉・納豆・豆腐等）を摂ることもおすすめです。

なお、マラソン前夜に脂肪・油が多い食事を摂ると、当日の朝まで胃に脂肪・油が残り、当日に必要な栄養を補給できなくなる可能性があります。これは、マラソン中のエネルギー不足の原因になるためおすすめできません。

フルマラソン当日の栄養補給のポイントは？

マラソン当日は、開始する3時間から4時間前までに朝食を済ませるようにしましょう。朝食で補給したエネルギーはマラソン会場への移動でも消費されてしまうため、スタートの1時間前にバナナ1本・カステラ1切・羊羹60g等を、30分前にエネルギーゼリー等を摂る等し、栄養を追加補給しましょう。

マラソン開始後は、基本的に1時間に1回、もしくは、10km毎に1回のペースでウエストポーチ等に入れたエネルギーゼリー・羊羹等を摂る等し、適宜栄養を補給するようにしてください。なお、「お腹が空いた」と感じた際には既に筋グリコーゲンが枯渇しかけている可能性があるため、「お腹が空いたと感じる前」に補給することをおすすめします。

エイドステーション（水分補給・栄養補給のため、飲み物・食べ物を提供する場所）に美味しい物をたくさん用意しているマラソン大会もありますが、食べ過ぎると腹痛を起こしやすくなるため、食べ過ぎには注意してください。

提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ