腰痛解消に役立つ股関節周辺のストレッチ

腰痛解消に役立つ股関節周辺のストレッチ

座っている時間が長い方は、股関節が硬くなりやすいと言われています。股関節が硬くなると、できなくなる姿勢・動作が増えます。これを補うために腰の負担が増えることが、腰痛の原因になる可能性があります。この記事では、腰痛解消に役立つ股関節周辺のストレッチについて解説します。

股関節前方のストレッチ

股関節前方の筋肉をストレッチすることで、股関節の前後方向の動きが滑らかになる可能性があります。

1.両膝立ちになり、肩幅程度に足を広げる
2.右足を前方に出し、右膝を立てる(右膝が90度になる位置に右足を出す)
3.立てた右膝の上に両手を置き、背筋を伸ばし姿勢を正す
4.上半身と腰を結んだ延長線が床と垂直になる状態を維持しながら、重心を前方に移動し、左股関節前方をストレッチする
5.左股関節前方がストレッチされていることを感じたら、10秒キープする
6.1.に戻り、2.から5.までを10回繰り返す
7.反対側も同様に行う
※4.の動作をする際は、腰(お尻)を前方に移動することを意識する
※床に着いた膝が痛くなる場合は、マット・クッション等を敷く
※視線を落とさず前を向き、上半身を正面に向けた状態で行い、反り腰にならないよう注意する

四股(しこ)立ち・肩入れを使ったストレッチ

四股立ち・肩入れの姿勢で股関節と上半身を連動させながらストレッチすることで、股関節の緊張・硬さを解消できる可能性があります。

1.姿勢を正した状態で立ち、両足を大きく広げる
2.両つま先を外側に向ける
3.背筋を伸ばした状態のまま膝を曲げ、膝の高さになるまで腰をゆっくりと落とす(四股立ちのような姿勢になる)
4.両膝に手を置き、右肩を入れ上半身を左に捻る
5.右手で右膝を押し、上半身と股関節がストレッチされていることを感じたら10秒キープする
6.反対側も同様に行い、左右5回から10回程度繰り返す

座位で前屈するストレッチ

太ももと股関節の筋肉の緊張がほぐれ、股関節の動きが滑らかになる可能性があります。

1.床に座り、両足の裏を合わせ、両膝を外に開く(両足の裏を合わせた、あぐらをかいたような状態になる)
2.上半身からお尻までが床と垂直になるよう、背筋を伸ばし骨盤を立てる
3.2.の状態をキープしながらゆっくりと両足を前に出し両膝を伸ばしていく(1.の「両足の裏を合わせたあぐらをかいたような状態」から足2個程度の長さを目安に足を前に出し、両足・両ふくらはぎ・両太ももが菱形になるようにする)
4.両手をつま先に置き、背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態をできる限りキープしながら、上半身を前に倒す
5.太もも・股関節がストレッチされていることを感じたら、5秒キープする
6.2.から5.までを5回行う
※3.の動作をする際に2.の状態をキープできない場合は、お尻の後方に手を置くとバランスを取りやすくなる


柔軟性はすぐに向上しないため、ストレッチは気長に継続するようにしてください。ただし、腰痛は股関節以外にも原因があるため、繰り返す腰痛・長期間続く腰痛がある際は早めに医療機関を受診しましょう。
提供元:株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ

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