【健康コラム】骨の健康維持に欠かせないカルシウムとビタミンD

【健康コラム】骨の健康維持に欠かせないカルシウムとビタミンD

"人生100年時代"と言われている現代、いつまでも元気にいきいきと過ごしたいと誰もが願うことでしょう。心身ともに健康で過ごすために、日々の生活におけるヒントを見つけて実践してみましょう。

カルシウムは1日あたりどのくらい摂取すればよいのか

カルシウムと言えば、骨の健康維持に欠かすことができない栄養素としてよく知られています。しかし、1日あたりどのくらい摂取すればよいのか、なかなかピンとこないと思われる方も多いのではないでしょうか?
カルシウムの推奨されている摂取量*1 は、成人の場合、男性で1日700~800mg、女性で1日600~650mgです。カルシウムは、乳製品、大豆製品や野菜に多く含まれていて、普通牛乳コップ1杯(200g)に220mg、木綿豆腐小分け1パック(130g)に112mg、小松菜お浸し1食分(70g)に119mg含まれています。多くの研究により、カルシウム摂取量が少ないほど骨量・骨密度が低いことが認められていて、骨粗しょう症による骨折は日常生活の動作の低下や寝たきりの状態を招き、フレイル(虚弱)を進行させる原因になります。カルシウムを十分に摂取して骨粗しょう症による骨折の予防に努めましょう。

意外と知られていないビタミンDの役割

ビタミンDが骨の健康維持に重要な役割を果たしていることはあまり知られていません。ビタミンDは、摂取したカルシウムの吸収を促す働きがあり、ビタミンDの摂取不足によって骨粗しょう症による骨折リスクが増加したとの研究結果が発表されています。
ビタミンDの目安とすべき摂取量*2 は、成人の場合、男女共に1日8.5μg(マイクログラム)です。ビタミンDは、魚介類、きのこ類に多く含まれています。ほとんどの魚の切り身(80~100g)の摂取で目安量を十分摂取できます。しかし、カルシウムを豊富に含む乳製品や大豆製品、野菜にはビタミンDはほとんど含まれていません。乳製品や大豆製品、野菜によって摂取したカルシウムを効率よく吸収するためには、加えてビタミンDを多く含む魚類やきのこ類も摂取すべきということです。
栄養学の研究は日々進められています。最近ビタミンDの筋力維持における役割が注目されていて、ビタミンD摂取不足により転倒のリスクが高くなることが示されています。骨粗しょう症による骨折は、転倒によって起こる場合が多いことから、骨と筋肉の両方に作用するビタミンDは、骨折予防に重要であると考えられています。

まとめ

骨を健康に維持するためには、カルシウムだけでなくビタミンDも十分に摂取する必要があることをお分かりいただけたでしょうか?また、ビタミンDは筋力を維持する働きがあることも紹介しました。普段の食事で、「カルシウムやビタミンDを多く含む食品を摂取できているかな?」と考えるように心掛けましょう。
*1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
*2 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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