ランニング中の膝の痛みの予防に役立つストレッチ&トレーニング

ランニング中の膝の痛みの予防に役立つストレッチ&トレーニング

ランニング中の膝の痛みを予防するには、以下で紹介する大腿四頭筋、腸脛靭帯、臀筋群、腸腰筋、内転筋のトレーニングとストレッチで、「膝の安定性」を高めることがおすすめです。
※痛みがあるときは行わないようにし、ストレッチやトレーニング中に痛みが出た際は、すぐに中止してください。

●大腿四頭筋のストレッチ

1.腰幅くらい足を広げて立つ
2.片足の膝を後ろに曲げ、片足立ちになる
3.曲げた側の足を同側の手でつかみ、かかとをお尻に近づける(できるだけ膝が外に開かないようにする)
4.太もも前側の筋肉が伸びていることを感じたら、呼吸を止めずに15秒キープ(反り腰にならないように注意)
5.2〜3回繰り返し、反対側も行う
※バランスがとれない場合は、つかまりながら行ってもかまいません。

●大腿四頭筋のトレーニング

1.椅子に腰掛ける
2.伸ばせるところまで、ゆっくり片膝を伸ばしていく
3.呼吸を止めず、伸びた状態で5秒キープ
4.ゆっくりもとに戻し、同じ動作を20回行ったら、反対側も行う

●腸脛靭帯のストレッチ

1.仰向けになる
2.左足の膝を立て、体をひねるように、立てた膝を右側に倒す(肩や肩甲骨ができるだけ床から浮かないようにする)
3.左膝を伸ばし、左臀部から太ももの外側が伸びていることを感じたら呼吸を止めずに15秒キープ
4.ゆっくりもとにもどし、同じ動作を2〜3回行ったら、反対側も行う

●臀筋群のストレッチ

1.仰向けになる
2.両膝を立て、左足の外くるぶしを右足の太もも前面(膝に近いところ)に置く
3.両膝を抱え、膝を胸に近づける(両膝を抱えられない場合は、右膝のみを抱える)
4.左側の臀部が伸びていることを感じたら、呼吸を止めずに15秒キープ
5.ゆっくりもとにもどし、同じ動作を2〜3回行ったら、反対側も行う

●腸腰筋のストレッチ

1.両膝立ちになる
2.右足を一歩前に出す(右膝は垂直に立てた状態)
3.上半身を傾けないように前下方に重心移動する(腰が反らないように注意)
4.左側の股関節前方部分が伸びていることを感じたら、呼吸を止めずに15秒キープ(伸びが足りない場合は、右足を前に出して調節)
5.ゆっくりもとにもどし、同じ動作を2〜3回行ったら、反対側も行う
※膝の下にタオルを敷くと、膝が痛くなりにくいです。

●内転筋のトレーニング

1.仰向けに寝る
2.両膝を立て、膝の間にクッションをはさむ
3.両足を少し上げ、足が床から浮いている状態にする
4.クッションをはさむ力を強め、呼吸を止めずに15秒キープ
5.ゆっくりもとにもどし、5〜10回行う
※反り腰にならないように、下腹部とお尻に力を入れる


膝のトラブルを予防するには、早めの対処も大切です。痛みや違和感に気づいたらすぐにアイシングを行い、1週間安静にしても回復しない場合は医療機関を受診しましょう。
提供元:株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ

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