メタボリックシンドローム解消におすすめの運動方法

メタボリックシンドローム解消におすすめの運動方法

「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」の方は、食生活や運動習慣の見直しがすすめられます。この記事では、効率よく脂肪燃焼させる運動方法とメタボリックシンドローム解消を目指す方におすすめの運動メニューをご紹介します。

メタボリックシンドローム解消の基本は有酸素運動

メタボリックシンドロームは内臓脂肪が過剰な状態であり、血圧や血糖値、中性脂肪値やコレステロール値のいずれかに異常がある状態です。脂肪を燃焼する効果がある有酸素運動は、内臓脂肪や中性脂肪を燃焼させるだけでなく、血圧や血糖値、コレステロール値にもよい影響があるのでおすすめです。

メタボリックシンドロームやその予備軍と診断された場合は、週に3~5日以上、30~60分間、息が弾む程度の有酸素運動を習慣づけましょう。

脂肪を効率よく燃焼させるポイント

脂肪燃焼には基礎代謝(安静時にも消費されるエネルギー)も関係しています。無酸素運動で筋肉を増やしつつ有酸素運動に取り組むことで、より効率よく脂肪を燃焼させられます。

また、無酸素運動をすると、中性脂肪を分解する酵素「ホルモン感受性リパーゼ(HLS)」が活性化します。無酸素運動でHLSが活性化された状態で有酸素運動を行うと、より早い段階で脂肪が燃焼されるようになります。脂肪燃焼を目的に運動をするときは、「無酸素運動→有酸素運動」の順番がおすすめです。

おすすめの無酸素運動としては、筋肉量の多い部位を鍛えられる「スクワット」や「腕立てふせ」などがあります。

運動初心者にもおすすめの運動メニュー

運動が初めてという方や久しぶりという方にも取り組みやすい、おすすめの運動メニューをご紹介します。

●ウォーキング
脂肪燃焼を目的にウォーキングをするときは、普通に歩くときよりも少し大股で速く歩くことを意識しましょう。まずは1日30分から始め、少しずつ時間を増やしていきましょう。

●スロージョギング
スロージョギングは、ウォーキングでは物足りなくなった方におすすめの有酸素運動です。ウォーキングの2倍程度カロリー消費が期待できます。1日10~30分を目安に、笑顔で会話できる、息が上がらない程度のスピードで行いましょう。

●階段昇降
階段昇降は、普通に歩いたときと比較すると2倍程度のエネルギー消費が期待できる有酸素運動であり、下半身の筋肉を鍛えられるメリットもあります。屋内の階段を利用すれば雨の日でも気軽にできるので、長続きしやすいです。

メタボリックシンドロームを効率よく解消するには、有酸素運動に無酸素運動を組み合わせることがおすすめです。ただし、無理をして無酸素運動を組み合わせる必要はありません。まずは、自分が取り組みやすい有酸素運動を、自分のペースで気長に続けることから始めましょう。
提供元:株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ

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