「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」の方は、食生活や運動習慣の見直しがすすめられます。この記事では、効率よく脂肪燃焼させる運動方法とメタボリックシンドローム解消を目指す方におすすめの運動メニューをご紹介します。
メタボリックシンドローム解消の基本は有酸素運動
メタボリックシンドロームは内臓脂肪が過剰な状態であり、血圧や血糖値、中性脂肪値やコレステロール値のいずれかに異常がある状態です。脂肪を燃焼する効果がある有酸素運動は、内臓脂肪や中性脂肪を燃焼させるだけでなく、血圧や血糖値、コレステロール値にもよい影響があるのでおすすめです。
メタボリックシンドロームやその予備軍と診断された場合は、週に3～5日以上、30～60分間、息が弾む程度の有酸素運動を習慣づけましょう。
メタボリックシンドロームやその予備軍と診断された場合は、週に3～5日以上、30～60分間、息が弾む程度の有酸素運動を習慣づけましょう。
脂肪を効率よく燃焼させるポイント
脂肪燃焼には基礎代謝（安静時にも消費されるエネルギー）も関係しています。無酸素運動で筋肉を増やしつつ有酸素運動に取り組むことで、より効率よく脂肪を燃焼させられます。
また、無酸素運動をすると、中性脂肪を分解する酵素「ホルモン感受性リパーゼ（HLS）」が活性化します。無酸素運動でHLSが活性化された状態で有酸素運動を行うと、より早い段階で脂肪が燃焼されるようになります。脂肪燃焼を目的に運動をするときは、「無酸素運動→有酸素運動」の順番がおすすめです。
おすすめの無酸素運動としては、筋肉量の多い部位を鍛えられる「スクワット」や「腕立てふせ」などがあります。
また、無酸素運動をすると、中性脂肪を分解する酵素「ホルモン感受性リパーゼ（HLS）」が活性化します。無酸素運動でHLSが活性化された状態で有酸素運動を行うと、より早い段階で脂肪が燃焼されるようになります。脂肪燃焼を目的に運動をするときは、「無酸素運動→有酸素運動」の順番がおすすめです。
おすすめの無酸素運動としては、筋肉量の多い部位を鍛えられる「スクワット」や「腕立てふせ」などがあります。
運動初心者にもおすすめの運動メニュー
運動が初めてという方や久しぶりという方にも取り組みやすい、おすすめの運動メニューをご紹介します。
●ウォーキング
脂肪燃焼を目的にウォーキングをするときは、普通に歩くときよりも少し大股で速く歩くことを意識しましょう。まずは1日30分から始め、少しずつ時間を増やしていきましょう。
●スロージョギング
スロージョギングは、ウォーキングでは物足りなくなった方におすすめの有酸素運動です。ウォーキングの2倍程度カロリー消費が期待できます。1日10～30分を目安に、笑顔で会話できる、息が上がらない程度のスピードで行いましょう。
●階段昇降
階段昇降は、普通に歩いたときと比較すると2倍程度のエネルギー消費が期待できる有酸素運動であり、下半身の筋肉を鍛えられるメリットもあります。屋内の階段を利用すれば雨の日でも気軽にできるので、長続きしやすいです。
メタボリックシンドロームを効率よく解消するには、有酸素運動に無酸素運動を組み合わせることがおすすめです。ただし、無理をして無酸素運動を組み合わせる必要はありません。まずは、自分が取り組みやすい有酸素運動を、自分のペースで気長に続けることから始めましょう。
●ウォーキング
脂肪燃焼を目的にウォーキングをするときは、普通に歩くときよりも少し大股で速く歩くことを意識しましょう。まずは1日30分から始め、少しずつ時間を増やしていきましょう。
●スロージョギング
スロージョギングは、ウォーキングでは物足りなくなった方におすすめの有酸素運動です。ウォーキングの2倍程度カロリー消費が期待できます。1日10～30分を目安に、笑顔で会話できる、息が上がらない程度のスピードで行いましょう。
●階段昇降
階段昇降は、普通に歩いたときと比較すると2倍程度のエネルギー消費が期待できる有酸素運動であり、下半身の筋肉を鍛えられるメリットもあります。屋内の階段を利用すれば雨の日でも気軽にできるので、長続きしやすいです。
メタボリックシンドロームを効率よく解消するには、有酸素運動に無酸素運動を組み合わせることがおすすめです。ただし、無理をして無酸素運動を組み合わせる必要はありません。まずは、自分が取り組みやすい有酸素運動を、自分のペースで気長に続けることから始めましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
