疲れ目対策に! おすすめレシピ ~ブロッコリー~

疲れ目対策に! おすすめレシピ ~ブロッコリー~

今回のコラムでは、疲れ目対策におすすめのレシピをご紹介します。

■クラムチャウダー

ブロッコリーに含まれるルテインはブルーライトや紫外線の刺激から目を保護する効果があり、白内障や加齢性黄斑変性症の予防にも働くといわれています。
またビタミンCとビタミンAが含まれており、ビタミンCは充血や疲れ目の予防に、ビタミンAは眼精疲労、粘膜の細胞保護に働きます。パソコン作業を長時間する方にはぴったりの食材です。
ビタミンCは水溶性で加熱に弱いので、スープにする場合は生のまま一緒に煮ると、効率よく栄養素を摂ることができます。ただ、彩りも残したいので、今回のレシピでは時間差で鍋に加えるひと手間をとっています。加熱時間が短い方がビタミンCも多く残ります。
あさりに含まれるビタミンB12や亜鉛は、視神経や粘膜の細胞に働き、疲れ目、視力低下を防ぎます。牛乳のビタミンB2・B12や人参にはβカロテンが多く含まれています。
あさりは鉄分も豊富ですが、ブロッコリーやパプリカのビタミンCが鉄分の吸収を高めます。複数の具材を組み合わせて摂ることで、お互いの栄養の相乗効果が得られます。
サイドメニューのパプリカには、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンが豊富です。これらのビタミンには抗酸化作用や新陳代謝の活性化があり、疲れ目や視力低下防止の他にも老化防止や美肌効果も期待できます。ツナのDHAも目をいたわる栄養素です。たんぱく質とビタミンが手軽に摂れますので、単品でも、他のメニューと組み合わせて使うもよしのおすすめサイドメニューです。
(材料 2人分)
あさり 1パック 
ブロッコリー 1/2株
玉ねぎ 大1個
人参 1/2本
じゃがいも 2個
しめじ 1/2株 
牛乳 100ml
小麦粉 大さじ1
オリーブ油 小さじ1
コンソメ 1個
水 カップ2
塩、こしょう 適量
(作り方)
1、あさりは殻をこするようにして洗い、塩水につけて砂だししておく。
2、ブロッコリーは小房に分ける。人参は乱切り、玉ねぎはくし形に切る。
しめじは石づきを切り落として小房に分ける。
じゃがいもは大きさにより4つ切りまたは6つ切りにする。
3、鍋にオリーブ油をなじませて、人参と玉ねぎをさっと炒めて小麦粉を振り入れる。
焦がさないよう炒めて水、コンソメ、じゃがいも、あさりを加え沸騰したら口の開いたあさりを取り出し、しめじを加えしばらく煮る。
4、人参が柔らかくなったら牛乳、ブロッコリーを加える。
5、ブロッコリーに火が通ったら取り出しておいたあさりを戻してさっと煮てなじませ、塩、こしょうで味を調えて仕上げる。

■パプリカとツナ和え

(材料 2人分)
パプリカ(赤、黄) 各1/2個
ツナ(水煮) 60g     
ワサビ菜 1株
塩、こしょう 各少々
(作り方)
1、パプリカは1.5cm角に切り、耐熱皿に入れて電子レンジで加熱(600W 2分)しておく。
2、ツナと1と和え、塩、こしょうで味を調える。
3、ちぎったワサビ菜と合わせて盛り付ける。
キッチンスタジオ くるみキッチン主宰 来海悦子(きまちえつこ)
提供元:中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダーレシピ編-

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