できれば認知症にはなりたくない、と考える方は多いと思います。この記事では、認知症を予防するために何ができるかをご紹介します。
認知症は食事で予防できる？
国内外の研究によって、食事や栄養状態が認知機能と関連していることが明らかになっています。具体的には、以下の食べ物に認知症の予防効果があると考えられています。
●青魚
サバやアジ、イワシなどの青魚には、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が多く含まれています。DHAは、認知症予防や記憶力の向上に効果があると言われています。また、EPAは脳に直接作用するわけではないものの、生活習慣病を予防する効果があるため、結果的に認知症予防につながっています。オメガ3脂肪酸は加熱に弱いので、青魚は揚げ物ではなく、お刺身や蒸し物などにして食べるのがおすすめです。
●緑黄色野菜
ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれる葉酸が不足すると、悪玉アミノ酸であるホモシステインを増殖させ、アルツハイマー病の原因であるアミロイドβの作用を強めると言われています。
●青魚
サバやアジ、イワシなどの青魚には、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が多く含まれています。DHAは、認知症予防や記憶力の向上に効果があると言われています。また、EPAは脳に直接作用するわけではないものの、生活習慣病を予防する効果があるため、結果的に認知症予防につながっています。オメガ3脂肪酸は加熱に弱いので、青魚は揚げ物ではなく、お刺身や蒸し物などにして食べるのがおすすめです。
●緑黄色野菜
ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれる葉酸が不足すると、悪玉アミノ酸であるホモシステインを増殖させ、アルツハイマー病の原因であるアミロイドβの作用を強めると言われています。
食生活の注意点
高血圧や糖尿病といった生活習慣病は、認知症の発症リスクを高める可能性があります。生活習慣病は食生活の乱れで発症しやすいので、以下のような点に注意しましょう。
・適正カロリーを守って肥満を予防する
・毎日3食、規則正しい時間に食べる
・脂質を摂りすぎないよう、茹でる・蒸すなどの調理方法でカロリーを抑える
・野菜を積極的に摂る
・塩分を1日7～8g未満に抑える
・肉類よりも、コレステロールを下げる脂質（DHA、EPAなど）が含まれた魚類を摂る
・過度なアルコール摂取は控える
・適正カロリーを守って肥満を予防する
・毎日3食、規則正しい時間に食べる
・脂質を摂りすぎないよう、茹でる・蒸すなどの調理方法でカロリーを抑える
・野菜を積極的に摂る
・塩分を1日7～8g未満に抑える
・肉類よりも、コレステロールを下げる脂質（DHA、EPAなど）が含まれた魚類を摂る
・過度なアルコール摂取は控える
ゲームや運動も認知症予防に
食事のほか、以下のようなゲームも認知症の予防につながります。
・トランプ（神経衰弱、七並べなど）
・パズル
・麻雀
・囲碁
・将棋
・オセロ
どのゲームも、本人が楽しんでいることが重要です。無理やりやらせようとするとかえってストレスになり、心身に悪影響を与える恐れがあるためです。
また、定期的な運動も認知症予防になります。運動は生活習慣病予防だけでなく、脳の血流を改善する効果もあると考えられているためです。無理のない範囲で構いませんが、週に3日以上、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動に取り組んでみてください。
普段の食事に気を配る、運動する、ゲームするといった活動は、ちょっとしたことではありますが、これらの積み重ねが認知症の予防につながると考えられています。できることから少しずつ始めましょう。
・トランプ（神経衰弱、七並べなど）
・パズル
・麻雀
・囲碁
・将棋
・オセロ
どのゲームも、本人が楽しんでいることが重要です。無理やりやらせようとするとかえってストレスになり、心身に悪影響を与える恐れがあるためです。
また、定期的な運動も認知症予防になります。運動は生活習慣病予防だけでなく、脳の血流を改善する効果もあると考えられているためです。無理のない範囲で構いませんが、週に3日以上、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動に取り組んでみてください。
普段の食事に気を配る、運動する、ゲームするといった活動は、ちょっとしたことではありますが、これらの積み重ねが認知症の予防につながると考えられています。できることから少しずつ始めましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
