メタボの基本

メタボの基本

メタボ(メタボリックシンドローム)とは、内臓脂肪(消化管を固定する膜などにつく体脂肪)が溜まる内臓脂肪型肥満で、さらに中性脂肪やHDL-コレステロール値(善玉コレステロール)、血圧、血糖値が2つ以上基準値を超えた状態です。
メタボを放置すると動脈の内側が狭くなって動脈硬化の危険度が上がります。老化に伴い、誰しも動脈硬化は起きますが、喫煙や運動不足などにより年齢以上に動脈硬化が進行します。動脈硬化は日本人の死因のトップ3に入る心臓病や脳卒中のリスクを高めるだけでなく、腎臓病や失明など深刻な病気を招く要因になるため、メタボ予防は非常に重要です。

メタボの主な原因

内臓脂肪型肥満の原因は、食事からのエネルギー摂取が、運動などのエネルギー消費を上回りエネルギーが過剰になります。この過剰摂取分が内臓脂肪として蓄積されます。その他、睡眠不足や朝食の欠食、夕食過多なども内臓脂肪型肥満を招きます。朝食を抜くと1日の活動と休息のリズムを切り替えている体内時計のリセットがうまく行かなくなり、代謝が低い夜間と同じ状態で午前中を過ごしてしまうので、エネルギーが過剰になりやすいのです。また、内臓脂肪は夜作られるため夕食を食べ過ぎると、後は眠るだけなのでエネルギー消費が少なくなり、エネルギー過剰摂取となります。幸い、内臓脂肪は早くたまり、早く分解される特徴があるので、ダイエットや身体活動増加などで早く減らすことが可能です。

メタボにならないために

①    高たんぱく質の食材をバランス良く摂る
筋肉が減少すると基礎代謝も減少し、エネルギー消費量が減ります。筋肉はたんぱく質からできているので、体内で合成されない必須アミノ酸を含む良質のたんぱく質を摂ることが大切です。必須アミノ酸は1種類でも不足するとたんぱく質合成の働きが制限されてしまうため、必須アミノ酸を含む赤身肉、鶏肉、青魚などの魚介類、乳製品、大豆・大豆製品などからバランスよく摂りましょう。
②野菜や海藻、雑穀を食べる
緑黄色野菜や海藻、玄米や麦などの雑穀には、多くのビタミンやミネラルが含まれています。特に、糖質や脂質がエネルギーに変わる時に必要なビタミンB群(海苔や玄米などに多く含まれる)を意識して摂りましょう。
③食事リズムを整える
朝食を必ず摂り、夕飯はやや控えめにするなど、食事のリズムを整えましょう。
外出自粛やテレワークなどで活動量が低下しやすい状況の中、食事のリズムを整えるなど取り入れやすいことから始めてみてはいかがでしょうか。
東京臨海病院 管理栄養士 日本糖尿病療養指導士、NST専門療法士 青木 淳子
提供元:和洋女子大学、株式会社ライフケアパートナーズ

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