有酸素運動が体によいことはわかっていても、ステイホームやテレワークで取り組みにくくなった方も多いのではないでしょうか。この記事では、室内で手軽にできる有酸素運動をご紹介します。
室内でできる有酸素運動①：もも上げ運動
もも上げ運動を正しく行うと、お尻や股関節、太ももの筋肉が鍛えられるため、姿勢の改善、腰や膝のトラブルも予防できます。
●やり方
1. 両足をそろえてまっすぐ立つ
2. 腕を大きく振りながら、太ももが地面と平行か、それよりも少し高くなる位置までゆっくり上げていく
3. フォームを崩さないようにゆっくりと足を下げ、つま先・かかとの順で足を着地させる
4. 反対側の足でも同じ動きを行う
5. この一連の動きを、1回1秒くらいのペースで15分間続けて行う
姿勢が崩れてきたら、スピードを落としてフォームを確認しましょう。腕を振らず、腰に手を当てた状態でもも上げを行い、フォームが安定してから腕振りを追加しても構いません。
●やり方
1. 両足をそろえてまっすぐ立つ
2. 腕を大きく振りながら、太ももが地面と平行か、それよりも少し高くなる位置までゆっくり上げていく
3. フォームを崩さないようにゆっくりと足を下げ、つま先・かかとの順で足を着地させる
4. 反対側の足でも同じ動きを行う
5. この一連の動きを、1回1秒くらいのペースで15分間続けて行う
姿勢が崩れてきたら、スピードを落としてフォームを確認しましょう。腕を振らず、腰に手を当てた状態でもも上げを行い、フォームが安定してから腕振りを追加しても構いません。
室内でできる有酸素運動②：エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、エアロバイクがなくても、手軽に腹筋と下半身の筋肉を鍛えながら有酸素運動を行うことができます。
●やり方
1. 床に仰向けになる
2. 腹筋で背中、腰、脚を天井に向けて持ち上げる
3. 両手で腰を持ち支える（肩・肩甲骨・両肘で体重を支える）
※この姿勢がとれない場合は、腰を床につけたままでも構いません
4. この状態で20回、自転車のペダルを漕ぐような動きをする
腹筋を意識しながら脚1回転につき一呼吸します。正しい姿勢で20回できるまでは回数を増やさないでください。フローリングでやると背中や腰が痛くなるので、マットなどを敷いて行いましょう。
腹筋を重点的に鍛えたいときは、腰を持ち上げずにひねりの動きを加えたアブ・バイクがおすすめです。
●アブ・バイクのやり方
1. 床に仰向けになり、45度くらいになるように脚を上げる。このとき、反り腰にならないよう下腹部に力を入れる
2. おへそを見るように腹筋を使って肩甲骨を上げる。両手は頭の後ろで組み、肘を開く
3. 腹筋を意識しながら、右肘と左膝をつけるつもりで上半身と左膝を曲げる
4. 反対側も同じように行う
※3と4は、両肘が閉じないようにしながら反対側の肘を床につけます
5. 一連の動きをテンポよく20回繰り返す
勢いをつけたり、手で頭を持ち上げようとすると、首や腰を痛める可能性があります。「腹筋に効いている」感覚があれば、無理に肘と膝を付ける必要はありません。また、きつくなると呼吸が止まりやすいので、呼吸を止めないようにしましょう。
有酸素運動と言えば屋外で取り組むものと思いがちですが、自宅でできるものもあります。周囲に危険なものがないかを確認してから取り組みましょう。
●やり方
1. 床に仰向けになる
2. 腹筋で背中、腰、脚を天井に向けて持ち上げる
3. 両手で腰を持ち支える（肩・肩甲骨・両肘で体重を支える）
※この姿勢がとれない場合は、腰を床につけたままでも構いません
4. この状態で20回、自転車のペダルを漕ぐような動きをする
腹筋を意識しながら脚1回転につき一呼吸します。正しい姿勢で20回できるまでは回数を増やさないでください。フローリングでやると背中や腰が痛くなるので、マットなどを敷いて行いましょう。
腹筋を重点的に鍛えたいときは、腰を持ち上げずにひねりの動きを加えたアブ・バイクがおすすめです。
●アブ・バイクのやり方
1. 床に仰向けになり、45度くらいになるように脚を上げる。このとき、反り腰にならないよう下腹部に力を入れる
2. おへそを見るように腹筋を使って肩甲骨を上げる。両手は頭の後ろで組み、肘を開く
3. 腹筋を意識しながら、右肘と左膝をつけるつもりで上半身と左膝を曲げる
4. 反対側も同じように行う
※3と4は、両肘が閉じないようにしながら反対側の肘を床につけます
5. 一連の動きをテンポよく20回繰り返す
勢いをつけたり、手で頭を持ち上げようとすると、首や腰を痛める可能性があります。「腹筋に効いている」感覚があれば、無理に肘と膝を付ける必要はありません。また、きつくなると呼吸が止まりやすいので、呼吸を止めないようにしましょう。
有酸素運動と言えば屋外で取り組むものと思いがちですが、自宅でできるものもあります。周囲に危険なものがないかを確認してから取り組みましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
