ビタミンB12の作用と含まれている食品について

ビタミンB12の作用と含まれている食品について

ビタミンB群のひとつビタミンB12は、貧血等に関わるビタミンと言われています。この記事では、ビタミンB12の作用と含まれている食品について解説します。

ビタミンB12の作用

ビタミンB12は水溶性ビタミンであり、水・アルコールに溶けやすく、光によって分解されやすい性質を持っています。赤血球中のヘモグロビンの生成を助ける作用があることから貧血の緩和に役立ち、神経系の働きを保つ作用もあると言われています。また、食品中のたんぱく質と結合しているビタミンB12は、胃の中で分解された後、たんぱく質・核酸の合成、及び、アミノ酸・脂肪酸の代謝に対し、補酵素として関与すると言われています。

ビタミンB12は腸内細菌により合成されるため、極端に偏食していなければ不足することはあまりないと言われています。ただし、貧血気味の方・胃や腸を切除しビタミンB12の吸収に影響があると指摘された方・動物性食品をあまり摂らない方・菜食主義の方等に関しては、特に意識して摂取することが勧められます。

一般的に、18歳以上の男女におけるビタミンB12の1日の推奨摂取量は2.4μgと言われています。ビタミンB12が不足すると、造血作用が働かなくなり、巨赤芽球性貧血(赤血球が減る・異常に巨大な赤血球ができる等が起こる悪性の貧血)を発症する可能性があります。また、動脈硬化・口内炎・皮膚炎・下痢・不眠症等が起こったり、脊髄・脳の白質障がい・末梢神経障がい等によりしびれ・知覚異常等の症状が現れたりする可能性もあります。

ビタミンB12が含まれている食品

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれ、野菜・果物・きのこ類・いも類等にはほとんど含まれていません。ビタミンB12が含まれている食品には、魚類(さんま・いわし・鮭等)・肉類(牛肉・豚肉・レバー等)・貝類(牡蠣・あさり・しじみ・はまぐり等)・卵黄・魚卵(いくら・たらこ等)・乳製品(チーズ等)があり、牡蠣・レバーには特に多く含まれています。また、海苔・煮干し・かつお節等の乾物にも含まれています。なお、葉酸等の他のビタミンB群・鉄分・たんぱく質等は、ビタミンB12の吸収を促進するため、一緒に摂取することをおすすめします。


ビタミンB12の吸収は胃の分泌物により調節されるため、過剰に摂取しても余剰分が吸収されることはないと言われています。しかし、1日に吸収されるビタミンB12の量は限られていて、過剰に摂取することで健康を更に増進できるわけではありません。バランスの整った食生活を心がけるようにしてください。
提供元:株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ

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