カリウムは生活習慣病予防等に役立つミネラルですが、食生活の変化等の影響で不足しやすい傾向にあると言われています。この記事では、カリウムの作用とおすすめの摂り方について解説します。
カリウムの作用
カリウムはナトリウム（塩分）と拮抗した関係を持つ、生命維持に欠かせないミネラルです。カリウムには、主に以下の作用があります。
・塩分の排出を助ける
・血圧を下げる
・むくみの解消・予防
・筋肉機能の維持
・カリウム不足の影響で起こる体調不良（脱力感・食欲不振・痙攣等）の予防
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、カリウムの1日の摂取量の目安は、18歳以上の男性で2,500mg・18歳以上の女性で2,000mgであり、高血圧等の生活習慣病予防のためには、18歳以上の男性で3,000mg・18歳以上の女性で2,600mgを目標にすることを推奨しています。
カリウムは多くの食品に含まれているため、健康な方であれば1日3食の規則正しい食生活を心がけ、多くの食品をバランスよく摂るようにすれば、不足することはほとんどないと言われています。極端に偏った食生活を送っている方・不規則な食生活を送っている方は、意識して多く摂るようにしましょう。
・塩分の排出を助ける
・血圧を下げる
・むくみの解消・予防
・筋肉機能の維持
・カリウム不足の影響で起こる体調不良（脱力感・食欲不振・痙攣等）の予防
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、カリウムの1日の摂取量の目安は、18歳以上の男性で2,500mg・18歳以上の女性で2,000mgであり、高血圧等の生活習慣病予防のためには、18歳以上の男性で3,000mg・18歳以上の女性で2,600mgを目標にすることを推奨しています。
カリウムは多くの食品に含まれているため、健康な方であれば1日3食の規則正しい食生活を心がけ、多くの食品をバランスよく摂るようにすれば、不足することはほとんどないと言われています。極端に偏った食生活を送っている方・不規則な食生活を送っている方は、意識して多く摂るようにしましょう。
おすすめの摂り方
カリウムを摂るためには、以下を心がけることがおすすめです。
●カリウムの豊富な食品を摂る
カリウムは、野菜類・果物類・海藻類・いも類・豆類等に多く含まれています。野菜類では大根・かぼちゃ・にんじん・ほうれん草・小松菜等、果物類ではすいか・メロン・柿・バナナ・アボカド等、いも類では里芋・さつまいも等、豆類では大豆・いんげん豆等が特に豊富です。なお、肉類にもカリウムは含まれていますが、高血圧等の生活習慣病予防のためには、野菜・海藻類・いも類・豆類から摂ることをおすすめします。
●水にさらす時間を少なくする
カリウムは水に溶けやすいため、カリウムを水にさらす時間が長くなる程、溶け出すカリウムの量も多くなります。野菜等を洗う・水に浸け置きする時間は、10分以内にすることをおすすめします。
●味噌汁・スープ等にする
カリウムは水に溶けやすいため、煮汁を捨てる調理方法では含有量が少なくなります。煮汁に溶けたカリウムを摂るためには、味噌汁・スープ等、煮汁まで飲む料理がおすすめです。
●乾物を使う
切り干し大根・ドライトマト・干し柿等の乾物は、同じ食品であってもグラム単位に含まれるカリウムの量が多くなります。乾物を戻した際の水にはカリウムや旨味が含まれていますので、上手く活用してください。
「塩もみした水を再利用するべきか」「野菜は洗わない方がいいか」等、考え過ぎてしまうと料理することが重荷になってしまいます。カリウムは多くの食品に含まれているので、生で食べられる食品を取り入れる・できるだけ多くの食品を使う等の工夫で対処しましょう。
●カリウムの豊富な食品を摂る
カリウムは、野菜類・果物類・海藻類・いも類・豆類等に多く含まれています。野菜類では大根・かぼちゃ・にんじん・ほうれん草・小松菜等、果物類ではすいか・メロン・柿・バナナ・アボカド等、いも類では里芋・さつまいも等、豆類では大豆・いんげん豆等が特に豊富です。なお、肉類にもカリウムは含まれていますが、高血圧等の生活習慣病予防のためには、野菜・海藻類・いも類・豆類から摂ることをおすすめします。
●水にさらす時間を少なくする
カリウムは水に溶けやすいため、カリウムを水にさらす時間が長くなる程、溶け出すカリウムの量も多くなります。野菜等を洗う・水に浸け置きする時間は、10分以内にすることをおすすめします。
●味噌汁・スープ等にする
カリウムは水に溶けやすいため、煮汁を捨てる調理方法では含有量が少なくなります。煮汁に溶けたカリウムを摂るためには、味噌汁・スープ等、煮汁まで飲む料理がおすすめです。
●乾物を使う
切り干し大根・ドライトマト・干し柿等の乾物は、同じ食品であってもグラム単位に含まれるカリウムの量が多くなります。乾物を戻した際の水にはカリウムや旨味が含まれていますので、上手く活用してください。
「塩もみした水を再利用するべきか」「野菜は洗わない方がいいか」等、考え過ぎてしまうと料理することが重荷になってしまいます。カリウムは多くの食品に含まれているので、生で食べられる食品を取り入れる・できるだけ多くの食品を使う等の工夫で対処しましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
