睡眠負債とは、睡眠不足が続くことで疲労・体調不良等が積み重なっていく状態です。このような負債を寝溜めをすることで解消しようとする方もいらっしゃると思いますが、この考え方に問題はないのでしょうか。この記事では、睡眠負債のリスクと解消につながる対処法について解説します。
睡眠負債のリスク
睡眠負債とは、睡眠不足が借金のようにどんどん蓄積されていく状態であり、大脳に影響を及ぼし、創造的な思考作業・倫理的な判断を妨げ、記憶力の低下等を引き起こす可能性があります。また、これらの症状が精神面に影響を及ぼし、精神疾患等のリスクを高める可能性もあります。なお、睡眠負債は、思考力や精神面だけでなく、免疫低下・アレルギー症状・肥満・血糖値・血圧等、肉体面にも影響を及ぼす可能性があると言われています。
睡眠負債解消につながる対処法
基本的には、寝溜めをしても睡眠負債を解消することはできないと言われています。このことには、寝溜めが睡眠リズムの乱れを引き起こす可能性があることが関係しています。睡眠負債を解消するためには、寝溜めをするのではなく、以下の方法で睡眠リズムを整える等の対策を取ることをおすすめします。
●15分から30分程度早めに就寝する
睡眠負債は寝溜めをして一度に解消しようとするより、「15分から30分程度早めに寝る」等し、少しずつ睡眠負債を解消していくことが望ましいと言われています。「15分から30分程度早めに寝ることを1週間続けても眠気を感じる」等、解消が見られない場合は、「次の週、更に30分早く寝る」等を試してみましょう。このように、少しずつ睡眠時間を調整することで、自分自身の適切な睡眠時間・睡眠リズムを理解しやすくなります。
●休みの日の寝坊は2時間以内にする
休みの日に長時間の寝坊をすると、睡眠リズムが乱れる原因になります。休みの日もなるべく同じ時間に起床することを心がけ、遅く起床する際も、遅くとも2時間遅れ以内に起床することをおすすめします。
●昼寝をする
適切に昼寝をすることは、睡眠リズムの調整に役立つ可能性があります。ただし、20分以上昼寝をすると、頭がぼんやりする等の不具合が起こる可能性があるため、昼寝の時間は20分以内に抑えるようにしてください。
睡眠負債の解消には、朝日を浴びる・夕方以降にカフェインを摂らない・就寝する2時間前までに入浴を済ませる・寝る前に食事を摂らない等が役立つ可能性もあります。ただし、睡眠の問題は専門的な治療が必要になる可能性もあるため、長期間続く場合は早めに医療機関を受診しましょう。
●15分から30分程度早めに就寝する
睡眠負債は寝溜めをして一度に解消しようとするより、「15分から30分程度早めに寝る」等し、少しずつ睡眠負債を解消していくことが望ましいと言われています。「15分から30分程度早めに寝ることを1週間続けても眠気を感じる」等、解消が見られない場合は、「次の週、更に30分早く寝る」等を試してみましょう。このように、少しずつ睡眠時間を調整することで、自分自身の適切な睡眠時間・睡眠リズムを理解しやすくなります。
●休みの日の寝坊は2時間以内にする
休みの日に長時間の寝坊をすると、睡眠リズムが乱れる原因になります。休みの日もなるべく同じ時間に起床することを心がけ、遅く起床する際も、遅くとも2時間遅れ以内に起床することをおすすめします。
●昼寝をする
適切に昼寝をすることは、睡眠リズムの調整に役立つ可能性があります。ただし、20分以上昼寝をすると、頭がぼんやりする等の不具合が起こる可能性があるため、昼寝の時間は20分以内に抑えるようにしてください。
睡眠負債の解消には、朝日を浴びる・夕方以降にカフェインを摂らない・就寝する2時間前までに入浴を済ませる・寝る前に食事を摂らない等が役立つ可能性もあります。ただし、睡眠の問題は専門的な治療が必要になる可能性もあるため、長期間続く場合は早めに医療機関を受診しましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
