脂質異常症とは、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）・中性脂肪が過剰になる、もしくは、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が不足した状態になる疾患です。この記事では、脂質異常症の予防に役立つ食生活について解説します。
脂質異常症の予防に役立つ食生活の基本
脂質異常症を予防・緩和するためには、「主食」「主菜」「副菜」の3方向からアプローチすることが基本となります。
●主食
主食とは、ご飯・パン・麺類等の穀類を使った、エネルギー（炭水化物等）の供給源となる料理のことです。穀類は脂質が少ないため、脂質異常症の予防・緩和の対策としては、まず主食をしっかり摂り、甘い物を控えるようにしましょう。1日3食の主食をしっかり摂ることで、間食・デザート・夜食への欲求も減らせます。ただし、過剰摂取には注意してください。
●主菜
主菜とは、肉・魚・大豆・卵等を使った、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル等の供給源となる料理のことです。脂質異常症の予防・緩和の対策としては、肉類・揚げ物を控え、新鮮な青魚（さば・いわし・さんま等）を積極的に摂るようにしましょう。青魚以外では、まぐろの赤身や鯛等もおすすめです。これらに含まれるEPA（イコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）には、中性脂肪やLDLコレステロールを減らす作用があると言われており、焼き魚にするよりも刺身・煮魚にした方が効率良く摂取できます。
●副菜
副菜とは、野菜・海藻類・きのこ類・いも類・豆類等を使った、ビタミン・ミネラル・食物繊維等の供給源となる料理のことです。中性脂肪やLDLコレステロールを減らす作用がある、植物性タンパク質・食物繊維を積極的に摂ることをおすすめします。両方を同時に摂取できる大豆食品は、1日3回の食事の中で必ず1回取り入れるようにしましょう。野菜・海藻類・きのこ類・いも類も、積極的に取り入れるようにしてください。
●主食
主食とは、ご飯・パン・麺類等の穀類を使った、エネルギー（炭水化物等）の供給源となる料理のことです。穀類は脂質が少ないため、脂質異常症の予防・緩和の対策としては、まず主食をしっかり摂り、甘い物を控えるようにしましょう。1日3食の主食をしっかり摂ることで、間食・デザート・夜食への欲求も減らせます。ただし、過剰摂取には注意してください。
●主菜
主菜とは、肉・魚・大豆・卵等を使った、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル等の供給源となる料理のことです。脂質異常症の予防・緩和の対策としては、肉類・揚げ物を控え、新鮮な青魚（さば・いわし・さんま等）を積極的に摂るようにしましょう。青魚以外では、まぐろの赤身や鯛等もおすすめです。これらに含まれるEPA（イコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）には、中性脂肪やLDLコレステロールを減らす作用があると言われており、焼き魚にするよりも刺身・煮魚にした方が効率良く摂取できます。
●副菜
副菜とは、野菜・海藻類・きのこ類・いも類・豆類等を使った、ビタミン・ミネラル・食物繊維等の供給源となる料理のことです。中性脂肪やLDLコレステロールを減らす作用がある、植物性タンパク質・食物繊維を積極的に摂ることをおすすめします。両方を同時に摂取できる大豆食品は、1日3回の食事の中で必ず1回取り入れるようにしましょう。野菜・海藻類・きのこ類・いも類も、積極的に取り入れるようにしてください。
LDLコレステロール・中性脂肪を減らすポイント
LDLコレステロールを減らすためには、上記の「食生活の基本」を守った上で、コレステロールが多い食事を控え、ビタミンC・ビタミンE等を積極的に摂取することが大切です。コレステロールが多い鶏卵・魚卵・うなぎ・しらす・いか・レバー等の過剰摂取に注意し、緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。中性脂肪が増える主な原因は、いわゆる「食べ過ぎ・飲み過ぎ」です。食事は腹八分目・飲酒は適量を心がけ、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
LDLコレステロール・中性脂肪を減らすには、ウォーキング・ジョギング・水泳等の少しきついと感じる程度の有酸素運動を習慣化することも大切です。必要に応じて医療機関と相談しながら、食生活と運動習慣を見直していきましょう。
LDLコレステロール・中性脂肪を減らすには、ウォーキング・ジョギング・水泳等の少しきついと感じる程度の有酸素運動を習慣化することも大切です。必要に応じて医療機関と相談しながら、食生活と運動習慣を見直していきましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
