トマトに含まれる成分「リコピン」は、料理方法等により吸収率が変わります。この記事では、リコピンの作用と摂り方のポイントについて解説します。
リコピンの作用
リコピンは、植物等に含まれる赤色の天然色素で、抗酸化作用（体内の活性酸素を取り除く等の作用）やメラニンの生成を抑制する作用があるカロテノイド色素（βカロテン・リコピン・ルテイン・アスタキサンチン等を代表する、黄色、もしくは、赤色の色素成分）の一種です。糖尿病・動脈硬化・アレルギー疾患等の予防や視覚機能・美容等への影響が期待できると言われています。
活性酸素とは、普通の酸素よりも強い酸化力を持つ酸素です。体内に侵入した細菌等を退治する・化学物質を無毒化する等の作用がありますが、過剰に産出されると、強い酸化作用により自身の細胞等を傷付け、老化を促進したり、がん・生活習慣病等の疾患リスクを高めたりする可能性があります。
活性酸素とは、普通の酸素よりも強い酸化力を持つ酸素です。体内に侵入した細菌等を退治する・化学物質を無毒化する等の作用がありますが、過剰に産出されると、強い酸化作用により自身の細胞等を傷付け、老化を促進したり、がん・生活習慣病等の疾患リスクを高めたりする可能性があります。
リコピンの摂り方のポイント
リコピンには「脂溶性で熱に強い」という特徴があります。リコピンを効率よく摂取するためには、生食でそのまま摂るより、油を使用して調理した物を摂る方が吸収率は高まります。例えば、オリーブオイル等で和える・油を使用して加熱調理する、または、ベーコン等の脂質が多い食品と組み合わせる・乳脂肪を含む乳製品と一緒に摂取する等がおすすめです。
また、リコピンを豊富に含むトマトには、旨味成分「グルタミン酸」が含まれています。他の食材と組み合わせて料理を作ることで、旨味の強い料理を手軽に作ることができます。調理用のトマト加工品・ドライトマト等は料理で使いやすく、時短料理等にも役立つので、ストックしておくと便利です。トマト以外では、以下の食品にもリコピンが含まれています。
・金時にんじん（京にんじん）：普通のにんじんと比べて細長く、鮮やかな赤色をしているにんじん。お節料理の煮しめ等に使われるが、炒め物・生食でも美味しい
・すいか：生食でそのまま摂る場合、グラム単位のリコピン含有量がトマトより多い。ビタミンC・シトルリン（アミノ酸の一種で血流促進の作用がある）等を含んでいる
・ピンクグレープフルーツ：ホワイトグレープフルーツよりも酸味が少なく、食べやすい。クエン酸・ビタミンCを含んでいる
・柿：ビタミンC・ペクチン（消化酵素の一種）・タンニン（ポリフェノールの一種。抗酸化作用がある）を含んでいる
・マンゴー・パパイヤ：βカロテン・ビタミンC等を含んでいる。ドライフルーツもおすすめ
リコピンは身近な野菜・果物等から摂取できますが、特定の食品だけを偏って摂ることはおすすめしません。できるだけ多くの種類の食品をバランスよく摂るように心がけ、摂取カロリー量・塩分量にも気を付けるようにしてください。
また、リコピンを豊富に含むトマトには、旨味成分「グルタミン酸」が含まれています。他の食材と組み合わせて料理を作ることで、旨味の強い料理を手軽に作ることができます。調理用のトマト加工品・ドライトマト等は料理で使いやすく、時短料理等にも役立つので、ストックしておくと便利です。トマト以外では、以下の食品にもリコピンが含まれています。
・金時にんじん（京にんじん）：普通のにんじんと比べて細長く、鮮やかな赤色をしているにんじん。お節料理の煮しめ等に使われるが、炒め物・生食でも美味しい
・すいか：生食でそのまま摂る場合、グラム単位のリコピン含有量がトマトより多い。ビタミンC・シトルリン（アミノ酸の一種で血流促進の作用がある）等を含んでいる
・ピンクグレープフルーツ：ホワイトグレープフルーツよりも酸味が少なく、食べやすい。クエン酸・ビタミンCを含んでいる
・柿：ビタミンC・ペクチン（消化酵素の一種）・タンニン（ポリフェノールの一種。抗酸化作用がある）を含んでいる
・マンゴー・パパイヤ：βカロテン・ビタミンC等を含んでいる。ドライフルーツもおすすめ
リコピンは身近な野菜・果物等から摂取できますが、特定の食品だけを偏って摂ることはおすすめしません。できるだけ多くの種類の食品をバランスよく摂るように心がけ、摂取カロリー量・塩分量にも気を付けるようにしてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
