「毎朝すっきりと目覚められない」「起床後疲れが取れていないと感じる」等のお悩みがある方は、質の高い睡眠が取れていないことが原因かもしれません。この記事では、質の高い睡眠の条件と睡眠の質を高める対策について解説します。
質の高い睡眠の条件
質の高い睡眠を取れているとすっきりした目覚めになり、時間や気持ちに余裕を持ちながら日常生活を送ることができます。質の高い睡眠とは、体・心・脳がしっかり休息できる睡眠のことです。睡眠の質には睡眠の深さが関係しており、睡眠の深さによりレム睡眠・ノンレム睡眠の状態に分けられます。
・レム睡眠：体は眠っているが脳は活動している浅い睡眠状態。レム睡眠のタイミングで目覚めるとすっきりした目覚めになりやすい
・ノンレム睡眠：体も脳も眠っている深い睡眠状態。ノンレム睡眠のときに目が覚めるとすぐに覚醒できないため、すっきりした目覚めになりにくい
睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠を交互に行き来し、浅い睡眠から深い睡眠に入るまでに四段階を経ることで脳を効率よく休ませています。ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまでは約90分あり、この周期を4回から5回繰り返し、朝が近づくと徐々にレム睡眠の割合が増えていき目覚めへと至ります。この流れに沿った睡眠が、質の高い睡眠の条件と言われています。
また、体内時計も睡眠の質に影響を与えていると言われています。1日は24時間で区切られていますが、人間の体内時計はこの1日24時間の区切りどおりに動いていないと考えられています。1日では少しのズレしか生じませんが、そのまま長期間経過すると、結果として大きなズレが生じることになります。体内時計は日光を浴びることでリセットできるため、毎朝日光を浴びることが質の高い睡眠を得ることにつながります。
・レム睡眠：体は眠っているが脳は活動している浅い睡眠状態。レム睡眠のタイミングで目覚めるとすっきりした目覚めになりやすい
・ノンレム睡眠：体も脳も眠っている深い睡眠状態。ノンレム睡眠のときに目が覚めるとすぐに覚醒できないため、すっきりした目覚めになりにくい
睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠を交互に行き来し、浅い睡眠から深い睡眠に入るまでに四段階を経ることで脳を効率よく休ませています。ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまでは約90分あり、この周期を4回から5回繰り返し、朝が近づくと徐々にレム睡眠の割合が増えていき目覚めへと至ります。この流れに沿った睡眠が、質の高い睡眠の条件と言われています。
また、体内時計も睡眠の質に影響を与えていると言われています。1日は24時間で区切られていますが、人間の体内時計はこの1日24時間の区切りどおりに動いていないと考えられています。1日では少しのズレしか生じませんが、そのまま長期間経過すると、結果として大きなズレが生じることになります。体内時計は日光を浴びることでリセットできるため、毎朝日光を浴びることが質の高い睡眠を得ることにつながります。
睡眠の質を高める対策
以下を習慣付けることで入眠に向け適切に体温が下がるようになり、睡眠の質が高まりやすくなります。
・寝床に入る3時間前までに食事を済ませる
・夕食では体を温める食べ物を摂るようにする
・40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かる
・寝床に入る2時間前までに入浴を済ませる
・寝床に入る2時間前までに軽い運動・ストレッチ等を行い、リラックスを促す
また、睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、トリプトファンから作られます。トリプトファンは牛乳・バナナ・大豆製品・卵等に含まれているため、積極的に摂ることをおすすめします。チョコレート・トマト・ブロッコリー等に含まれるGABAも、リラックスを促せるためおすすめです。
睡眠の質を高めるためには、睡眠環境を整えることも大切です。ご自身の体型に適していて心地よく使える枕・マットレス・寝間着を用意する等し、対策を取ってみてください。
・寝床に入る3時間前までに食事を済ませる
・夕食では体を温める食べ物を摂るようにする
・40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かる
・寝床に入る2時間前までに入浴を済ませる
・寝床に入る2時間前までに軽い運動・ストレッチ等を行い、リラックスを促す
また、睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、トリプトファンから作られます。トリプトファンは牛乳・バナナ・大豆製品・卵等に含まれているため、積極的に摂ることをおすすめします。チョコレート・トマト・ブロッコリー等に含まれるGABAも、リラックスを促せるためおすすめです。
睡眠の質を高めるためには、睡眠環境を整えることも大切です。ご自身の体型に適していて心地よく使える枕・マットレス・寝間着を用意する等し、対策を取ってみてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
