白菜は11月から2月頃の寒い時期に旬を迎え、鍋物で食べる機会が増える野菜です。この記事では、白菜に含まれる栄養と期待できる健康作用と併せて、栄養価の高い状態で食べるための選び方・食べ方・保存方法のポイントについて解説します。
白菜の栄養について
キャベツと同じアブラナ科の植物に分類される白菜は、東アジアを代表する葉物野菜であり、結球状態や病がい虫への耐性レベル等を基準に、多様な品種が生み出されています。白菜は、全体の約95%は水分であり、残り約5%には主に以下の栄養が含まれています。
●カリウム
カリウムには塩分の排出を促す作用があり、血圧の上昇を抑えることに役立ちます。余分な水分を体外に出してくれるため、むくみの解消も目指せます。
●ビタミンＣ
ビタミンCは、コラーゲンを体内で合成する際に必要な栄養であり、白菜では緑色の葉の部分に豊富に含まれています。メラニン色素の生成を抑制することでシミ・そばかすの発生を防ぎ、免疫機能の維持にも役立つと言われています。
●食物繊維
食物繊維は、ビフィズス菌等の善玉菌の餌となることで腸内環境を整え、便をかさ増しする・便を柔らかくすることで便通を促し、便秘の解消を助けます。
●イソチオシアネート
イソチオシアネートは、わさびや大根にも含まれる辛味成分であり、抗酸化作用と消化を助ける作用があると言われています。
●カリウム
カリウムには塩分の排出を促す作用があり、血圧の上昇を抑えることに役立ちます。余分な水分を体外に出してくれるため、むくみの解消も目指せます。
●ビタミンＣ
ビタミンCは、コラーゲンを体内で合成する際に必要な栄養であり、白菜では緑色の葉の部分に豊富に含まれています。メラニン色素の生成を抑制することでシミ・そばかすの発生を防ぎ、免疫機能の維持にも役立つと言われています。
●食物繊維
食物繊維は、ビフィズス菌等の善玉菌の餌となることで腸内環境を整え、便をかさ増しする・便を柔らかくすることで便通を促し、便秘の解消を助けます。
●イソチオシアネート
イソチオシアネートは、わさびや大根にも含まれる辛味成分であり、抗酸化作用と消化を助ける作用があると言われています。
白菜の選び方・食べ方・保存方法のポイント
白菜を美味しく栄養価の高い状態で食べるためには、以下のポイントを押さえておきましょう。
●選び方
丸のままの白菜を購入する際は「重量感がある物」「葉先までしっかりとしている物」を、カット済みの白菜を購入する際は「切り口がみずみずしい物」「中心部が膨らんでいない物」を選ぶようにしましょう。
●食べ方
白菜に含まれるカリウムやビタミンCは水溶性の栄養のため、水にさらす・煮込む等の調理をする際に水に溶け出してしまいます。栄養を無駄なく摂取するには、鍋物やスープ等、茹で汁ごと食べられる料理がおすすです。
●保存方法
冷凍保存をする際は、葉の水気を拭き取り、大きめのざく切りにした後、フリーザーバッグに入れて保存しましょう。茹でた状態で冷凍保存する際は、茹でる前に葉の汚れを洗い流し、たっぷりの熱湯で45秒程度茹で、粗熱が取れた後にざく切りにし、冷凍保存してください。
冬の定番料理「白菜と豚バラ肉の鍋」は、白菜に含まれる栄養だけでなく、ビタミンB1等の豚肉に含まれる栄養も摂取できます。風味・食感の面でも相性が良く、疲労回復等にも役立つのでおすすめです。白菜は、鍋以外の料理にも使いやすい食材ですし、相性の良い食材がたくさんあります。ぜひ食卓に取り入れてみてください。
●選び方
丸のままの白菜を購入する際は「重量感がある物」「葉先までしっかりとしている物」を、カット済みの白菜を購入する際は「切り口がみずみずしい物」「中心部が膨らんでいない物」を選ぶようにしましょう。
●食べ方
白菜に含まれるカリウムやビタミンCは水溶性の栄養のため、水にさらす・煮込む等の調理をする際に水に溶け出してしまいます。栄養を無駄なく摂取するには、鍋物やスープ等、茹で汁ごと食べられる料理がおすすです。
●保存方法
冷凍保存をする際は、葉の水気を拭き取り、大きめのざく切りにした後、フリーザーバッグに入れて保存しましょう。茹でた状態で冷凍保存する際は、茹でる前に葉の汚れを洗い流し、たっぷりの熱湯で45秒程度茹で、粗熱が取れた後にざく切りにし、冷凍保存してください。
冬の定番料理「白菜と豚バラ肉の鍋」は、白菜に含まれる栄養だけでなく、ビタミンB1等の豚肉に含まれる栄養も摂取できます。風味・食感の面でも相性が良く、疲労回復等にも役立つのでおすすめです。白菜は、鍋以外の料理にも使いやすい食材ですし、相性の良い食材がたくさんあります。ぜひ食卓に取り入れてみてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
