食物繊維は炭水化物等に含まれる成分であり、第6の栄養素とも呼ばれています。この記事では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと、食物繊維を食事に取り入れるコツについて解説します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、以下の違いがあります。
●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ネバネバ・ドロドロしているものとサラサラとしているものがあることが特徴です。保水性が高く、便を軟らかくすることでスムーズな排便を促します。また、糖質の吸収を緩やかにすることで、食後血糖値の上昇を抑えることにも役立つと言われています。
水溶性食物繊維が大腸内で発酵・分解されると、乳酸菌・ビフィズス菌等の善玉菌の餌になることで、腸内環境が整いやすくなります。水溶性食物繊維には、難消化性デキストリン・ポリデキストロース・大麦βグルカン等があり、以下の食品に含まれています。
・海藻類（わかめ・昆布等）
・いも類（里芋等）
・穀類（大麦・オーツ麦等）
・ネバネバした食品（オクラ・納豆・めかぶ等）
・熟した果物
・野菜類
・きのこ類 等
●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、繊維質でシャキシャキとした歯ごたえがあることが特徴です。水分を吸収して膨らむ性質があり、便のカサを増すことで腸を刺激し、便通を促します。また、有害物質を吸着して排出することにも役立ちます。
不溶性食物繊維も善玉菌の餌になりますが、水溶性食物繊維程ではないと言われています。なお、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘を悪化させる可能性があるため注意が必要です。不溶性食物繊維は、以下の食品に含まれています。
・ごぼう
・たけのこ
・玄米
・小麦ふすま
・いんげん豆・大豆
・きくらげ・えのき
・ココア
・こんにゃく 等
●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ネバネバ・ドロドロしているものとサラサラとしているものがあることが特徴です。保水性が高く、便を軟らかくすることでスムーズな排便を促します。また、糖質の吸収を緩やかにすることで、食後血糖値の上昇を抑えることにも役立つと言われています。
水溶性食物繊維が大腸内で発酵・分解されると、乳酸菌・ビフィズス菌等の善玉菌の餌になることで、腸内環境が整いやすくなります。水溶性食物繊維には、難消化性デキストリン・ポリデキストロース・大麦βグルカン等があり、以下の食品に含まれています。
・海藻類（わかめ・昆布等）
・いも類（里芋等）
・穀類（大麦・オーツ麦等）
・ネバネバした食品（オクラ・納豆・めかぶ等）
・熟した果物
・野菜類
・きのこ類 等
●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、繊維質でシャキシャキとした歯ごたえがあることが特徴です。水分を吸収して膨らむ性質があり、便のカサを増すことで腸を刺激し、便通を促します。また、有害物質を吸着して排出することにも役立ちます。
不溶性食物繊維も善玉菌の餌になりますが、水溶性食物繊維程ではないと言われています。なお、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘を悪化させる可能性があるため注意が必要です。不溶性食物繊維は、以下の食品に含まれています。
・ごぼう
・たけのこ
・玄米
・小麦ふすま
・いんげん豆・大豆
・きくらげ・えのき
・ココア
・こんにゃく 等
食物繊維を食事に取り入れるコツ
食物繊維を多く含む食品は、きんぴらごぼう等の根菜を多く使う献立・ひじきの煮物等の海藻を使う献立等、和食に取り入れやすいです。おから等の大豆製品も、食物繊維を効率的に摂ることができます。また、雑炊・混ぜご飯を具だくさんにすることで、ご飯物の献立でも食物繊維をたくさん摂ることができます。食物繊維を多く摂るためには、1日3回の食事の中で1回は和食にし、具だくさんの献立を取り入れることがおすすめです。
なお、食事だけで補えない場合はサプリメント等で摂取しても構いませんが、食物繊維を多量に摂りすぎると、必要な栄養の吸収を妨げる可能性があります。サプリメントの用量・用法は必ず守りましょう。
食物繊維は健康維持に役立つ栄養であり、食物繊維を含む食品は旨味が豊かで食感を楽しめるものが多いです。毎日の食事を楽しむためにも、積極的に取り入れてみてください。
なお、食事だけで補えない場合はサプリメント等で摂取しても構いませんが、食物繊維を多量に摂りすぎると、必要な栄養の吸収を妨げる可能性があります。サプリメントの用量・用法は必ず守りましょう。
食物繊維は健康維持に役立つ栄養であり、食物繊維を含む食品は旨味が豊かで食感を楽しめるものが多いです。毎日の食事を楽しむためにも、積極的に取り入れてみてください。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ
