味噌汁は様々な食材と組み合わせやすく、栄養のバランスを整えやすいというメリットがありますが、高血圧予防の観点では「塩分量」が気になります。この記事では、味噌汁の塩分量と味噌汁の工夫でできるおすすめの減塩対策について解説します。
味噌汁の塩分量
商品により差はありますが、一般的に、インスタント味噌汁1杯に含まれる塩分量は減塩タイプでない物で2.0g程度、減塩タイプで1.2g程度と言われています。仮に1日3杯飲むと考えると、減塩タイプの味噌汁に変更することで1日2.4g程度の減塩ができることになります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日の塩分の摂取量の目安を「男性7.5g未満、女性6.5g未満」としています。味噌汁の工夫をするだけで2.4g減塩できると考えれば、献立を考えるうえで大きな助けになるでしょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日の塩分の摂取量の目安を「男性7.5g未満、女性6.5g未満」としています。味噌汁の工夫をするだけで2.4g減塩できると考えれば、献立を考えるうえで大きな助けになるでしょう。
味噌汁の工夫でできるおすすめの減塩対策
味噌汁の工夫でできる主な減塩対策は、以下のとおりです。
●減塩タイプの味噌を使う
商品により塩分カット率は違いますが、一般的には、減塩タイプの味噌に変更することで15％から30％程度の減塩が可能と言われています。
●味噌汁1杯の量を減らす
一般的なレシピでは、味噌汁1杯に使う味噌の量を「だし汁180mlから200mlに対し、味噌小さじ2杯から大さじ1杯半程度」としています。味噌汁1杯を「だし汁120ml・味噌大さじ2分の1」で作る等して味噌汁の量を減らすと、だし汁の量に合わせて味噌の量を減らすことになるため、味を変えずに減塩できます。小ぶりなお椀を使うと、量を減らしても見栄えが悪くならないのでおすすめです。
●味噌の量をきちんと測る
日本人は塩味が強い味付けになりやすいと言われています。味噌を目分量で入れると、知らないうちに味噌の量が増えていき、塩分摂取量も増えていきます。味噌は必ず計量スプーンで測り、だし汁も計量カップで測るようにしてください。
●「だし」を利かせる
「だし」を利かせて旨味を強くすることで、味噌の量を減らしても美味しく仕上がります。時間がない方は「だしの素」を使ってもかまいませんが、減塩タイプ・無塩タイプの物を使うようにしましょう。
●旨味の強い食材・薬味を使う
玉ねぎ・きのこ類・海藻類・魚介類・トマト・ブロッコリー・さつまいも・豆乳等、「旨味の強い食材」を使うと味噌汁自体の旨味が増すため、味噌の量を減らしても満足度が高い味噌汁に仕上がりやすいです。具だくさんの味噌汁にしたり、ネギ・ショウガ・ミョウガ等の薬味を使ったりすることもおすすめです。
減塩タイプの商品は、ナトリウム塩（塩化ナトリウム）をカリウム塩（塩化カリウム）におきかえているものが多いです。腎臓疾患等でカリウム制限されている方等、食事制限の指導を受けている方は、必ず医療機関に相談してから使用するようにしましょう。
●減塩タイプの味噌を使う
商品により塩分カット率は違いますが、一般的には、減塩タイプの味噌に変更することで15％から30％程度の減塩が可能と言われています。
●味噌汁1杯の量を減らす
一般的なレシピでは、味噌汁1杯に使う味噌の量を「だし汁180mlから200mlに対し、味噌小さじ2杯から大さじ1杯半程度」としています。味噌汁1杯を「だし汁120ml・味噌大さじ2分の1」で作る等して味噌汁の量を減らすと、だし汁の量に合わせて味噌の量を減らすことになるため、味を変えずに減塩できます。小ぶりなお椀を使うと、量を減らしても見栄えが悪くならないのでおすすめです。
●味噌の量をきちんと測る
日本人は塩味が強い味付けになりやすいと言われています。味噌を目分量で入れると、知らないうちに味噌の量が増えていき、塩分摂取量も増えていきます。味噌は必ず計量スプーンで測り、だし汁も計量カップで測るようにしてください。
●「だし」を利かせる
「だし」を利かせて旨味を強くすることで、味噌の量を減らしても美味しく仕上がります。時間がない方は「だしの素」を使ってもかまいませんが、減塩タイプ・無塩タイプの物を使うようにしましょう。
●旨味の強い食材・薬味を使う
玉ねぎ・きのこ類・海藻類・魚介類・トマト・ブロッコリー・さつまいも・豆乳等、「旨味の強い食材」を使うと味噌汁自体の旨味が増すため、味噌の量を減らしても満足度が高い味噌汁に仕上がりやすいです。具だくさんの味噌汁にしたり、ネギ・ショウガ・ミョウガ等の薬味を使ったりすることもおすすめです。
減塩タイプの商品は、ナトリウム塩（塩化ナトリウム）をカリウム塩（塩化カリウム）におきかえているものが多いです。腎臓疾患等でカリウム制限されている方等、食事制限の指導を受けている方は、必ず医療機関に相談してから使用するようにしましょう。
提供元：株式会社SPLENDID、株式会社ライフケアパートナーズ