今回のコラムでは、骨粗しょう症対策におすすめのレシピをご紹介します。
■ダブルチーズポテトと鮭の照り焼き
今回の献立では、付け合わせにひと工夫します。
マッシュポテトに、カルシウム豊富なチーズと牛乳を混ぜて焼き上げました。
表面のカリッと焼けたチーズの香ばしい香りとコクが食欲をそそります。
メインの鮭には、カルシウムの吸収率を高める働きのあるビタミンDが多く含まれていますので、相性のよい食べ合わせです。
添えている小松菜やサイドメニューの切干し大根にもカルシウムは多く含まれています。
小松菜にはβカロテンやカリウム、ビタミンC、切干し大根は繊維も豊富です。
牛乳やチーズなどの乳製品は、タンパク質豊富でカルシウムの吸収率がよいところが利点ですが、脂質が高めという面も持ち合わせてています。
複数の食材を組み合わせることで、お互いを補い、よりバランスが整います。付け合わせもあなどるなかれですね。
マッシュポテトに、カルシウム豊富なチーズと牛乳を混ぜて焼き上げました。
表面のカリッと焼けたチーズの香ばしい香りとコクが食欲をそそります。
メインの鮭には、カルシウムの吸収率を高める働きのあるビタミンDが多く含まれていますので、相性のよい食べ合わせです。
添えている小松菜やサイドメニューの切干し大根にもカルシウムは多く含まれています。
小松菜にはβカロテンやカリウム、ビタミンC、切干し大根は繊維も豊富です。
牛乳やチーズなどの乳製品は、タンパク質豊富でカルシウムの吸収率がよいところが利点ですが、脂質が高めという面も持ち合わせてています。
複数の食材を組み合わせることで、お互いを補い、よりバランスが整います。付け合わせもあなどるなかれですね。
（材料 ２人分）
★じゃがいも ２個（300ｇ）
粉チーズ 大さじ3
牛乳 大さじ2
溶けるチーズ 40ｇ
固形コンソメ 1/2個
塩ふたつまみ、こしょう
★鮭 ２切れ
たれ 醤油、みりん 各大さじ１、砂糖 小さじ１
オリーブ油 小さじ２
小麦粉 少々
塩 少々
添え ゆでた小松菜 1株分
（作り方）
１、じゃがいもは皮をむいて４つ切りにしてゆで、水気を切って軽く空炒りする。
２、1が熱いうちにつぶして、削ったコンソメ、塩、こしょう、牛乳、粉チーズを混ぜる。
３、フッ素樹脂加工のフライパンに薄く溶けるチーズをひいたところに２をひろげ、弱火でゆっくり焼き上げる。チーズがカリッと焼けたら取り出し、冷めてから切り分ける。
４、鮭は塩少々をふってしばらくおき、出た水分をふき取る。
５、鮭に小麦粉少々をふりかけてオリーブ油で両面焼き、火が通ったらたれを全体に煮からめる。
★じゃがいも ２個（300ｇ）
粉チーズ 大さじ3
牛乳 大さじ2
溶けるチーズ 40ｇ
固形コンソメ 1/2個
塩ふたつまみ、こしょう
★鮭 ２切れ
たれ 醤油、みりん 各大さじ１、砂糖 小さじ１
オリーブ油 小さじ２
小麦粉 少々
塩 少々
添え ゆでた小松菜 1株分
（作り方）
１、じゃがいもは皮をむいて４つ切りにしてゆで、水気を切って軽く空炒りする。
２、1が熱いうちにつぶして、削ったコンソメ、塩、こしょう、牛乳、粉チーズを混ぜる。
３、フッ素樹脂加工のフライパンに薄く溶けるチーズをひいたところに２をひろげ、弱火でゆっくり焼き上げる。チーズがカリッと焼けたら取り出し、冷めてから切り分ける。
４、鮭は塩少々をふってしばらくおき、出た水分をふき取る。
５、鮭に小麦粉少々をふりかけてオリーブ油で両面焼き、火が通ったらたれを全体に煮からめる。
■ズッキーニのピリ辛和え
（材料 2人分）
ズッキーニ 1/2本
切干し大根 15ｇ
人参 30ｇ
コチジャン、ごま油 各小さじ１
塩、すりごま 各少々
（作り方）
細切りにしたズッキーニと人参をレンジ（600W）で３分加熱して、戻した切干し大根と一緒に、コチジャン、ごま油、塩、すりごまを和える。
ズッキーニ 1/2本
切干し大根 15ｇ
人参 30ｇ
コチジャン、ごま油 各小さじ１
塩、すりごま 各少々
（作り方）
細切りにしたズッキーニと人参をレンジ（600W）で３分加熱して、戻した切干し大根と一緒に、コチジャン、ごま油、塩、すりごまを和える。
キッチンスタジオ くるみキッチン主宰 来海悦子（きまちえつこ）
提供元：中央法規出版「けあサポ」アーカイブ 内側から磨く 幸せはコレカラダーレシピ編－
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